マラソン、長距離を早く走る方法、足が速くなるトレーニング方法、
早く走るのに必要な筋トレ、筋力をあげる食べ物など、
早く走る方法のまとめです。

足が速くなるトレーニングのやり方動画付きです。

どのエクササイズを行う前でも、最初にウォームアップを行いましょう。
ウォームアップは、体を温めるための軽めのジョギング１０分程度が
おすすめです。

１）坂道を駆け上がるトレーニング

坂道は、コンクリート道路の坂道、土手など芝生の斜面、
舗装されてない土面の道路、などで大丈夫。

傾斜のある、走りあがれる坂道を選びましょう。

１５０mほどの距離がある坂道が理想です。

＜走り方のコツ＞

■　全力で走りあがり、１５０mほどを走りきる
■　下りはジョギングでOK
■　５回繰り返す
■　1回のルーティンで2分以上の休憩は挟まない

２）スピードを変えて走るトレーニング

長距離を走っている最中、ランニングの最中に、３０秒の
全力疾走をランダムに取り入れて走ります。

＜走り方のコツ＞

■　ランニング中の全力疾走は、３０秒と決めなくても
ここから次の信号までは全力疾走しよう。などと
自分の中で心意気を持って走ることが大切です。

３）坂道を駆け下りるトレーニング

1番目のエクササイズとは反対に、斜面を駆け下りる
トレーニングです。

足の回転率をあげ、早く走るイメージも身に付きます。

緩やかな傾斜の坂道を選んでトレーニングしましょう。

＜走り方のコツ＞

■　走り下りる際は、スピードを段々と早めて走りましょう。
■　足の回転も段々と早くしていきましょう。

４）走るのに必要な筋力をつける筋トレ

足全体の筋肉を鍛えられるスクワットは、足の強度を上げ、
スピードをあげる筋力を強くします。

＜スクワットのやり方＞
やり方動画は説明の下です。

①　スピードスクワット１５回
両腕をクロスさせてバランスをとる
膝が９０度までまがるまで、腰を落とす

②　３０秒の休憩

③　ランジ（片足１５回ずつ）
かかとをあげ、遠くまでランジする

④　３０秒の休憩

⑤　コーンジャンプ１０回
コーンなど高さのあるオブジェクトを真ん中に置き、左右に
両膝をそろえて１０回ジャンプする。
つま先がグランドに付いたら、直ぐにジャンプする。

⑥　３０秒の休憩

⑦　ベンチジャンプ１０回
ステップやベンチを使って、腕を振り上げながら、
片足ずつのせて大きくジャンプする。

⑧　３０秒の休憩

⑨　ハイジャンプ１０回
出来るだけ高く、続けて大きく飛び上がる。

＜足を速くする筋トレ方法＞

５）筋肉を付ける食べ物

トレーニングの後、３０分後を目安に、タンパク質と炭水化物の
組み合わせの軽いスナックを食べましょう。

タンパク質と炭水化物の組み合わせ例：

■ミルクをかけたシリアル
■納豆がけご飯
■じゃこ飯
■バナナスムージー
■ツナパスタ
■じゃがいもチーズのせ