1ヶ月で5キロ痩せたい場合カロリー・運動・食事ダイエット方法

確実に1ヶ月で5kg減らすダイエットのやり方では、消費かロリー摂取カロリーの比率を確実にコントロールする必要があります。

たった1ヶ月という限られた期間内に確実に体重を落とすなら、効率のよいダイエット方法が必須です。

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来月に結婚式を控えている、夏シーズン到来でビキニが着たい、彼氏ができた、などなどダイエットの目的と悩みは人それぞれですが、短期間で5キロ痩せるには「やってやるぞ!」という強い決意は誰もが必要となってくるところです。

1ヶ月だけ頑張って痩せよう!という決心がついたら、効率よいダイエット方法をはじめていきましょう。

1ヶ月5kg痩せる方法

カロリーコントロール

体重1kgを減らすのに必要な消費カロリーは、7000kcalです。

ということは、1ヶ月の間に 7000kcal× 5kg= 35000kcal の消費が必要ということになります。

成人1日の平均消費カロリー(何もしなくても消費される)は、女性でも1200kcal(男性だと1500程度)ほどはありますので、1日の摂取カロリーは1200カロリーに抑えることで、太ることは防げるということになります。

※消費カロリー(基礎代謝)は、年齢と体重によって数値が異なります。こちらで計算できます。

 

<1200カロリーってどのくらい?>

1200kcal女性の場合)の目安として、大手コンビニ「セブンイレブン」の商品で1日分1200kcal以内の摂取カロリーで食べられるメニューとして例をあげてみます。

朝食:
小割そば 340kcal

昼食:
半熟目玉焼きサンド 292kcal

夕食:
中華丼 560kcal

合計: 1192kcal
1日1200カロリーのメニュー、上の例をみるとある程度は摂取できると分かります。

男性の場合は、平均で1500カロリーの消費カロリーがありますので、このメニューに
 
からあげ棒 146kcal
手巻おにぎり野沢菜 166kcal
 
の2品を足すと1504kcalで約1500カロリーの食事量の例となります。

 

野菜だけ、スープだけ、など極端な食事制限は長持ちせずに、健康を崩して結局ダイエットを成功させられない原因にも!
摂取カロリーを決めたら、それ以内はきちんと食べるように心がけましょう。

 

ふくらはぎをもむと痩せる!ふくらはぎをもむ方法と驚きの健康効果
 
35000kcalの消費カロリーってどのくらい?

カロリーを消費するには体を動かすことが効果的です。5kgの減量で必要な消費カロリーは上で計算したように35000kcalです。

それでは35000kcalの消費に必要な運動はどの程度なのか、例題をあげてみます。

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※数値は平均的な日本人体型の方が、以下の運動を30分行った際の目安です。

車の運転 37kcal
入浴 80kcal
掃除 65kcal
電車に立って乗る 46kcal
歩行 97kcal
自転車 86kcal
デスクワーク 37kcal
買い物 63kcal
食事 35kcal
軽いジョギング 181kcal
散歩 61kcal

数値は年齢や体重で変化しますので、他の運動消費カロリーや詳しい消費数値はこちらの消費カロリー計算ページを参照してみてください。

 

例として週休2日(1ヶ月22日間)で通勤する人を例にあげて考えてみます。

 

通勤で行き帰り歩き 合計1時間  194kcal × 22日 = 4268kcal
デスクワーク 8時間  635kcal × 22日 = 13970kcal
入浴 毎日(30日)30分  80kcal×30日=2400kcal
掃除 週2回(月8回)30分  65kcal×8回=520kcal
食事1日3回(1時間半)  35kcal×30日=3150kcal
 
こういう生活リズムの方でも、合計24308kcalを1ヶ月の消費するのです。
 
後は、35000kcalの消費に必要な運動量を、普段の生活に取り入れていきましょう。
 
毎日ハードな運動を何時間も取り入れて、長続きせずに諦めてしまうのではなく、できることを自分の生活に取り入れて、上手に体を動かしてカロリー消耗をしていきましょう。
 
・軽いジョギング、テニス、ウォーキングなど好みのエクササイズを毎週末に取り入れる
・駅まで歩く距離を、帰り道は1駅前から歩きにしてみる
・終末、気晴らしにウインドウショッピングを長時間楽しむ
・お昼休みに食事が済んだら散歩を取り入れる
 
こういった日常に取り入れられるくらいの軽い運動でも、1ヶ月間積み重なれば大きなカロリー消耗につながっていきます。

 

ラジオ体操でダイエット
 
 
筋肉量を増やして消費カロリーを高めよう!

筋肉量が多いとエネルギーの消費カロリーが上がります。
筋トレで筋肉量を増やすことは、体を引き締めて代謝を上げ、脂肪燃焼も高まり痩せやすい体質に。

ぜひできる筋トレを取り入れてみましょう。
■脂肪を燃やすダンスエクササイズ

30日で脂肪を燃やすダンス動画

■ぽっこりお腹が気になる
10分間腹筋割り筋トレ動画

■脚やせしたい

レッグスリム引き締めエクササイズ動画

■ヒップアップしたい

ヒップアップとたるんだお尻を引き締めるエクササイズ動画

 

 

<1ヶ月間ダイエットをやめずに続けるコツ>

・絶対に痩せてやる!という強い意志が必要です。周りにダイエット宣言をすると、飲み会や食事の席でも周りの理解を得られる上に、言ってしまった以上やめにくい状況を作れます。

・長い間続けにくい極端なダイエットをしない!りんごだけしか食べないりんごダイエット、野菜だけで生活など、極度の食事制限は体力を奪いモチベーションを下げますのでやめましょう。

・楽しくできるエクササイズを探す。水泳などやっていて自分が気持ちいいと感じるスポーツ、友人と楽しく終末に体を動かす方法、音楽を聴きながらノリノリで1駅分歩く、などなど自分がテンションをあげて運動、または体を動かす方法を1ヶ月取り入れて続けて行いましょう。

・毎日の体重計測を忘れずに行い、痩せていたときの嬉しい気持ちを頑張ろうという気持ちにつなげる。増えてしまったときは、やばい!という危機感を持つ。ダイエットを決意した1ヶ月間は、常にダイエッターであることを頭に置いておくだけで、行動力がかなり変わってきます。

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