マラソンを早く走る方法と足が速くなるトレーニングと食べ物

マラソン、長距離を早く走る方法、足が速くなるトレーニング方法、
早く走るのに必要な筋トレ、筋力をあげる食べ物など、
早く走る方法のまとめです。

足が速くなるトレーニングのやり方動画付きです。

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早く走る方法
どのエクササイズを行う前でも、最初にウォームアップを行いましょう。
ウォームアップは、体を温めるための軽めのジョギング10分程度が
おすすめです。

 

 

1)坂道を駆け上がるトレーニング

足が速くなるトレーニング

 

坂道は、コンクリート道路の坂道、土手など芝生の斜面、
舗装されてない土面の道路、などで大丈夫。

 

傾斜のある、走りあがれる坂道を選びましょう。

 

150mほどの距離がある坂道が理想です。

 

 

<走り方のコツ>

■ 全力で走りあがり、150mほどを走りきる
■ 下りはジョギングでOK
■ 5回繰り返す
■ 1回のルーティンで2分以上の休憩は挟まない

 

 

 

2)スピードを変えて走るトレーニング

ダッシュで走る

 

長距離を走っている最中、ランニングの最中に、30秒の
全力疾走をランダムに取り入れて走ります。

 

<走り方のコツ>

■ ランニング中の全力疾走は、30秒と決めなくても
ここから次の信号までは全力疾走しよう。などと
自分の中で心意気を持って走ることが大切です。

 

 

 

3)坂道を駆け下りるトレーニング

マラソンが速くなる

 

1番目のエクササイズとは反対に、斜面を駆け下りる
トレーニングです。

 

足の回転率をあげ、早く走るイメージも身に付きます。

 

緩やかな傾斜の坂道を選んでトレーニングしましょう。

 

 

<走り方のコツ>

■ 走り下りる際は、スピードを段々と早めて走りましょう。
■ 足の回転も段々と早くしていきましょう。

 

 

 

4)走るのに必要な筋力をつける筋トレ

足を速くする筋トレ

 

足全体の筋肉を鍛えられるスクワットは、足の強度を上げ、
スピードをあげる筋力を強くします。

 

 

<スクワットのやり方>
やり方動画は説明の下です。

 

① スピードスクワット15回
両腕をクロスさせてバランスをとる
膝が90度までまがるまで、腰を落とす

② 30秒の休憩

③ ランジ(片足15回ずつ)
かかとをあげ、遠くまでランジする

④ 30秒の休憩

⑤ コーンジャンプ10回
コーンなど高さのあるオブジェクトを真ん中に置き、左右に
両膝をそろえて10回ジャンプする。
つま先がグランドに付いたら、直ぐにジャンプする。

⑥ 30秒の休憩

⑦ ベンチジャンプ10回
ステップやベンチを使って、腕を振り上げながら、
片足ずつのせて大きくジャンプする。

⑧ 30秒の休憩

⑨ ハイジャンプ10回
出来るだけ高く、続けて大きく飛び上がる。

 

<足を速くする筋トレ方法>

 

 

5)筋肉を付ける食べ物

タンパク質と炭水化物組み合わせ

 

トレーニングの後、30分後を目安に、タンパク質と炭水化物の
組み合わせの軽いスナックを食べましょう。

 

タンパク質と炭水化物の組み合わせ例:

■ミルクをかけたシリアル
■納豆がけご飯
■じゃこ飯
■バナナスムージー
■ツナパスタ
■じゃがいもチーズのせ

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